40대 몸의변화 식습관

우리의 몸은 40대에 들어서면서 우리의 몸은 근육량의 감소가 시작된다. 근육은 칼로리를 소비하는 조직이므로, 근육량이 감소하면 우리 몸의 기초대사량이 낮아지게 된다. 느려진 대사 속도는 에너지 소비량이 줄어들어 체중이 늘어나게 된다. 40대에 들어 서면 호르몬의 수치도 변화하게 되는데, 특히 여성의 경우 폐경 후에 에스트로겐 수준이 감소하며, 이로 인해 체지방이 쉽게 늘어나 살이 찌게 된다.

나이가 들면서 더욱 식습관과 활동량에 주의를 기울이는 것이 중요하다. 건강한 식습관을 유지하고, 정기적인 운동을 통해 살이 찌는 것을 예방하고 건강을 유지할 수 있다.

 

 

 

| 40대 건강한 식습관 - 단백질

단백질은 우리 몸의 근육 유지, 대사 활동, 면역 체계 지원 등 여러 가지 기능을 하는 영양소의 하나로 충분한 양을 섭취하는 것이 중요하다. 

 

 

• 생선 : 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 고등어 등을 먹으면 심혈관 건강을 지키는데 도움이 된다.
• 식물성 단백질 : 채소 기반의 단백질인 렌틸콩, 콩, 볶음 콩류, 두부는 식이섬유와 함께 다양한 영양소가 포함되어 있다.
• 견과류 : 호두, 아몬드, 캐슈넛 등의 견과류는 단백질과 함께 건강한 지방과 미네랄이 포함되어 있다.
• 계란 : 계란은 풍부한 단백질과 다양한 비타민과 미네랄이 포함되어 있다.

 

| 40대 건강한 식습관 - 칼슘과 비타민D

 

[칼슘]

칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 우리몸의 중요한 무기질이다. 충분한 칼슘 섭취는 뼈의 강도와 밀도를 유지하고 골다공증(뼈 소실)을 예방하며, 근육 수축과 신경 전달에 필요한 요소 중 하나이다. 충분한 칼슘이 없으면 근육 기능이 저하될 수 있다.

충분한 칼슘 섭취는 출혈 장애를 예방하는 데 도움이 된다.

일부 연구에 따르면, 칼슘 섭취가 고혈압의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다고 한다.

 

• 유제품 : 저지방 요구르트, 저지방 우유, 치즈와 같은 저지방 또는 무지방 유제품은 칼슘과 단백질을 제공해 준다.

 

[비타민D]

비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진시켜 주는 역할을 한다. 식품으로 섭취한 칼슘이 우리 몸에 잘 흡수되어 뼈 건강을 지원하는 데 도움을 준다. 충분한 비타민 D가 없으면 칼슘은 효과적으로 뼈에 흡수되지 않게 된다.

또한, 비타민 D는 우리몸의 면역 체계를 강화하고 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

연구에 따르면, 비타민 D가 일부 종양의 발생 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 한다.

 

• 연어 : 연어는 비타민D가 풍부하게 함유되어있는데, 특히 연어기름에 많다.
• 계란 : 특히 계란노른자에 비타민 D가 풍부하게 들어있다.

 

 

| 40대 건강한 식습관 - 채소와 과일

40대에는 다양한 채소와 과일을 포함하여 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것이 중요하다. 채소와 과일은 비타민, 미네랄, 식이섬유, 항산화물 등이 풍부하여 우리 몸의 면역 체계를 강화시켜 준다. 항산화물은 우리 몸의 세포손상을 예방하고, 만성질환의 위험을 줄여준다.

 

 

 

| 40대 건강한 식습관 - 물

물은 우리 몸의 소화, 혈액순환, 체온 조절, 관절 등에 필요한 중요한 역할을 한다. 건강을 유지하고 노화 과정을 지연시키기 위해서는 충분한 물 섭취가 중요하다.

환경이나, 개인의 활동 등에 따라 더 많은 물이 필요할 수 있지만, 일반적으로 하루에 8 ~ 10잔 (2~2.5리터) 정도의 물을 마시는 것이 좋다. 

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