콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤은 지방류 물질 중 하나로, 우리 몸의 모든 세포막과 여러 중요한 생리학적 기능에 꼭 필요한 필수 영양 성분이다. 보통 빵이나 포화지방산이 포함된 육류나 기름에 튀기거나 기름진 음식을 과다 섭취하게 되면 혈중 콜레스테롤이 높아지게 된다. 자신이 기름진 음식이나 고기를 많이 섭취하지 않는데 콜레스테롤이 높은 이유는 포화지방산 음식을 섭취하고 있기 때문이다.

 

 

 

 

콜레스테롤

콜레스테롤은 세포막의 주요 구성 성분 중 하나로, 세포막을 안정화시키고 유연성을 제공하여 세포가 올바른 모양을 유지할 수 있게 해 준다. 콜레스테롤은 성호르몬(에스트로겐, 테스토스테롤 등)과 스트레스 호르몬(코르티솔)을 생성하는 데 필수적인 성분이다. 소화 과정에서 사용되며, 담즙산의 전구물질로 작용하여 지방 소화와 흡수를 돕는 역할을 한다.

 

[LDL 콜레스테롤]

LDL 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤로 알려져 있으며, 과도하게 쌓이게 될 경우 혈관 벽에 콜레스테롤 침착물을 형성하고 동맥 경화와 관련된 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있다. 

 

[HDL 콜레스테롤]

HDL 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤로 알려져 있으며, 혈관 벽에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 제거해 주는 역할을 한다.

 

 

콜레스테롤 정상수치

 

	총 콜레스테롤	LDL 콜레스테롤	HDL 콜레스테롤	중성지방
정상수치	200 mg/dL 미만	130 mg/dL 미만	40 mg/dL 이상	240 mg/dL 미만
경계	200~237 mg/dL	130~159 mg/dL
위험	240 mg/dL 이상	160 mg/dL 이상	40 mg/dL 이하

 

이런 수치는 심혈관 질환 및 다른 건강 문제의 위험을 평가하는 데 사용이 된다. 건강 관리를 위해서는 의사와 상담하고 필요한 경우 혈액 검사를 통해 자신의 콜레스테롤 수치를 확인하고 조절하는 것이 중요하다.

 

 

콜레스테롤 높으면 나타나는 증상

콜레스테롤은 수치가 높을 때 아무런 증상이 나타나지 않는 경우가 대부분이다. 이것이 콜레스테롤의 조용한 위험 인 이유이다. 동맥경화의 증상이 나타나려면 심각한 수준에 이를 때까지 몇 년 또는 수십 년이 걸릴 수 있는데, 이에 대부분의 사람들은 고 콜레스테롤 수치에 무증상으로 진행되어 콜레스테롤에 관련된 위험을 과소평가하거나 무시하게 된다. 

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- 플라크형성(혈관벽에 형성된 콜레스테롤 침착물)

과도한 LDL(나쁜 콜레스테롤)가 혈관 벽에 침착하면서 혈관 벽에 플라크를 형성할 수 있다.

 

- 동맥경화

플라크가 축적되면 혈관 내부 지름이 좁아지는 동맥 경화가 발생할 수 있다.

 

- 심장질환

동맥 경화가 진행되면 심장 질환의 위험이 높아진다. 심장 질환은 관통성 관상 동맥 질환, 심근경색, 심부전, 협심증, 심방세동 등의 형태로 나타날 수 있다.

 

- 뇌졸중

혈관 벽에 콜레스테롤이 축적되면 뇌혈관에서도 문제를 일으킬 수 있으며, 뇌졸중의 위험이 증가할 수 있다.

 

높은 콜레스테롤은 증상이 나타나지 않을 수 있으므로 정기적인 건강 검진을 받고 콜레스테롤 수치를 확인하는 것이 중요하다.

 

 

콜레스테롤 쌓이는 나쁜 습관

몸에 콜레스테롤을 쌓이게 하는 나쁜 습관은 포화지방과 트랜스지방이 많은 식단이다. 이런 종류의 지방은 튀겨지고 가공된 음식, 붉은 고기, 그리고 전지방 유제품 등이 있다. 이것을 과도하게 섭취하면, 그것들은 혈액 속의 높은 수준의 LDL (나쁜 콜레스테롤)을 쌓이게 할 수 있다.

 

• 운동 부족 : 앉아 있는 생활 방식은 체중 증가와 건강하지 못한 콜레스테롤 수치로 이어진다.
• 흡연 : 흡연은 HDL (좋은 콜레스테롤) 수치를 낮추고 혈관 벽을 손상시켜 콜레스테롤이 축적되기 쉽게 만든다.
• 과도한 알코올 섭취 : 알코올을 너무 많이 마시면 높은 콜레스테롤의 원인이 될 수 있는 혈중 지방의 일종인 중성지방 수치를 높인다.
• 과도한 설탕과 정제된 탄수화물 섭취 : 너무 많은 설탕과 정제된 탄수화물을 섭취하면 체중이 증가하고, 콜레스테롤 수치가 올라가게 된다.

 

 

콜레스테롤 높은 음식

포화지방산이 풍부하게 함유된 음식은 고콜레스테롤 음식이다. 포화지방산의 과도한 섭취는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으며 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있다. 이러한 음식은 가능한 한 적게 섭취해야 한다.

 

콜레스테롤 높은 음식

 

[고지방 육류]

소고기, 돼지고기, 양고기, 햄, 소시지 등

 

[유제품]

크림 우유, 크림치즈, 버터, 휘핑크림 등

 

[과자, 빵, 피자 또는 패스트푸드]

과자, 피자, 프렌치프라이, 햄버거, 패스트푸드 메뉴 등

 

포화지방산을 풍부하게 함유한 음식을 섭취할 때는 적게 먹고, 건강한 식습관을 유지하기 위해 하는 것이 좋다. 또, 불포화지방과 다중불포화지방을 풍부하게 함유하는 음식을 먹고 콜레스테롤 수치를 관리하는 것이 중요하다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 유지하기 위해서는 균형 잡힌 식사, 규칙적인 신체 활동, 그리고 이러한 나쁜 습관을 피하는 것을 포함하는 건강한 생활 방식을 유지하는 것이 중요하다.

 

저지방 식사를 한다.

식사 중 포화지방과 트랜스 지방을 함유하는 고지방 식품을 제한하고, 건강한 지방인 단일 불포화지방 및 다중 불포화지방을 함유하는 음식을 먹는다.

 

식이섬유를 섭취한다.

과일, 채소, 온전한 곡물, 견과류, 씨앗 등의 식이섬유가 풍부한 식품을 먹어서 콜레스테롤 수치를 관리한다. 식이섬유는 콜레스테롤을 제거하는 데 도움을 준다.

 

정기적으로 운동을 한다.

유산소 운동(걷기, 달리기, 수영)은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 뿐 아니라, 심혈관 건강을 향상하는 데도 도움을 준다.

 

자신의 신체에 맞는 정상 체중을 유지한다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤을 낮추기 위해서는 특히 적절한 양의 식이섬유, 오메가-3 지방산, 불포화지방을 포함한 식단으로 구성해야 한다. 또한, 식사량과 식사 시간을 조절하여 체중을 유지하고, 심혈관 건강을 관리하는 데 도움이 된다.

 

콜레스테롤 낮은 음식

 

[과일과 채소] : 사과, 배, 귤, 브로콜리, 당근, 시금치, 양파, 등

식이섬유가 풍부하게 들어있어서 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다.

 

[양식 곡물] : 귀리, 보리, 퀴노아 등

 

[등 푸른 생선] : 연어, 꽁치, 멸치, 고등어 등

오메가 3 지상산이 많기 때문에 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮춰주고, 좋은 콜레스테롤 수치는 높여준다.

 

[견과류] : 아몬드, 호두 등

불포화지방산이 많아서 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

 

[식물성 오일] : 올리브 오일, 콩기름 오일, 아보카도 오일 등

대부분의 식물성 오일은 불포화지방산이 많아서 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다. 식물성 오일은 동물성 지방인 포화지방을 요리에 사용하는 것을 대체할 수 있다. 포화지방은 고콜레스테롤을 촉진하고 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있다.

 

[콩류] : 대두, 블랙 빈, 렌틸콩 등

불포화지방산이 많아서 나쁜 콜레스테롤을 제거해 주는데 도움이 된다.

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